【想要更好，你需要的是自我疼惜（self-compassion）】

主題：想要更好，你需要的是自我疼惜（self-compassion）

講者：蔡家璇心理師
《你需要的是休息，而不是放棄》作者之一
《哇賽心理學》的心理師 Nana

早上覺察我的感受是怎麼樣的？
我為何而來？預期結果？
    我正在做的事情是我想要的嗎？

「允許自己做一個緩慢的學習者」

覺察→選擇→善待自己

臺灣的壓力指數是 23 個受調查國家中第 2 名，僅次於南韓（貧富差距大）

    臺灣平均分 6.6 分（分數為 0-10 分）

    其中 35-65 歲壓力最大（平均 6.9 分）

只要有變動就會有壓力

    有壓力就要花費體力/心力/腦力

人生充滿各種苦和難→覺察自己的痛苦→自我疼惜（你可以怎麼幫忙自己）

self-compassion：對自我或他人苦難經驗的敏銳，以及去減緩或免於這些苦難的意願。

    因為是意願，所以只要有動機，即使無力解決也行

self-compassion 的三大核心

• 善待自己

• 六大基本情緒：喜、怒、哀、懼、驚訝、厭惡
• 當你的好朋友痛苦掙扎（失敗、運氣不好）時，你會怎麼對待他？
• 那你又是怎麼對自己的？（想要逃開情緒，跳到問題解決）
• 內心的自我批評者：（舉例：小孩跌倒→哭）怪罪自己/他人，拒絕承接情緒
• 當自己的朋友，而非敵人
• 自我疼惜（重視長期福祉）≠自我放縱（只顧短期快感）
• 「生命裡的困難，不全然是我的錯；但是處理／面對這些困難是我的責任。」（停止自責，但要負責）
• 人類普同性
• 只要是人都會犯錯、有瑕疵、進步空間、遭遇困難＝＞我不孤單

• 正念
• 負向情緒
• 窄化注意力（負向聚焦）
• 膨脹經驗（誇大，災難化） ex. 我做錯了→我的人生超級失敗
• 正：當下、不偏不倚（正負皆看）
• 脫離自動導航（注意自己的行為）

• 不評價（如實）
• 體驗生活
• 念：
• 思想：大腦
• 感受：情緒
• 知覺：身體
• 正念不會幫你解決問題，但會幫你騰出（心理）空間／餘裕。讓你意識到有其他可能（轉念）去選擇照顧自己的方式（善待）並有心力解決問題。
• 對犯錯很有安全感「錯得越快學得越快」

情緒粒度：能夠將情緒細分，才有辦法精確描述自己的感受

12個題目（見圖）(2+2+5+3+2+5+1+5+2+2+2+4)/12=你的分數

Q：其他人都會難過→你又沒有人家慘、努力→你沒有難過的資格

Ａ：比較慘度/資格（Ｘ）大家都可以（Ｏ）

    痛苦難以比較，每個人的痛苦都是真實的

    自憐：我最慘 ≠ 自我疼惜

Q：讓其他人能夠習得自我疼惜？

A：覺察→你現在感受如何？這是你要的嗎？「你已經很不容易了」「我知道你很辛苦」

Q：嘗試自我疼惜，但情緒放出來就收不回來？

A：覺察、不要責怪自己。復燃。「我為自己做這個嘗試已經很好了」如果自己現在沒有辦法繼續下去，停下來也可以。

Q：正念要努力才能保持專注，這樣對嗎？

A：注意力跑來跑去也沒關係，重點是你注意到「你注意著些什麼」

    「只要你明明白白知道你為什麼做這件事（行為原因），還有前後的變化」正念的時候做任何事都可以。正念不是只有正念呼吸練習一種。

Q：這個社會給予的期待，容錯率低？

A：這個容錯率是誰訂的？（說不定是你自己）用學習的視角看待。早點經歷挫折、早點學習情緒調整比較好。

「知道跟做到有很大的距離。」→做個緩慢的學習者

善待自己（loving）

連結他人（connected）