【來睡好覺吧】心輔中心睡眠講座-筆記

講師：黃彥霖

    網站：sleep321.com.tw
    podcast：睡眠先生的活力學

日期：2023/3/15

前言：

    最近身邊的人好像多多少少都有遇到一些睡眠問題，所以打算把之前參加講座的筆記打下來以利傳播。之後也打算把讀書的筆記電子化（工程浩大），順便練中打。順帶一提，這場講座後半幾乎完全是走問答形式，所以可能比較缺乏脈絡一點。

筆記內容：

• 所需睡眠：平均 8 至 8.5 hr/night
• 犧牲：課業？人際？玩樂？睡眠！
• 生活規律的人通常都是有閒的人，也就是有錢人跟老人為主。
• 睡眠不足的傷害不可逆
• 社交時差（週間週末作息不同）→肥胖
• 固定起床時間的重要性＞固定上床時間的重要性（每日浮動要在一小時內）
• 十一點到一點必須要睡覺才能排毒的說法毫無根據，重點是規律
• 趴睡是目前唯一證實有害的睡姿
• 褪黑激素：要吃的話要在睡前2-3小時前吃
• 量測所需睡眠時長：想睡時去睡-第一次自然醒（醒了之後沒起床直接睡回去也一樣算醒）
• 午休時長：10-15 mins and < 30 mins（就算沒睡著，只有休息，也一樣算入計時）
• 失眠解法（刺激控制法）
• 解開床&失眠之間的制約
• 首先，上床後約 30 mins （體感時間）還沒睡著的話，進行下一步
• 做靜態、放鬆的事（必須隨時可停止，至少不會一頭栽入的事）
• 從事上述行為，直至稍微有點睡意
• 上床，回到「首先……」那一步驟
• 用酒助眠：安眠4小時，接著都是很糟的睡眠體驗
• 一般來說剛吃完飯（消化）不利於睡眠
• 起床第一件事：曬太陽
• 藉此設定生理時鐘
• 至少總時數要達 30 mins
• 必須要眼睛有入光（但請不要直視太陽）
• 雖然燈光有用，但要 2500 lux 以上，一般家用燈光暗於此
• 可以是透過玻璃照入的光
• 其實手機藍光也是有點作用
• 避免睡前亢奮：
• 睡前 120 mins ：避免激烈運動
• 睡前 60 mins ：結束學習/工作
• 睡前 40 mins ：遠離 3C
• 睡前 30 mins ：避免令人亢奮的資訊 ex. 好笑節目、色色
• 「睡前來一發，一覺到天亮」沒有實驗根據，但是若能夠得到放鬆的結果就可以採用
• 睡前 4B：
• 越來越靜態
• 睡前 30 - 60 mins 之間
• bath
• break （例如：書寫、閱讀等靜態休閒）
• breath （深呼吸等，重點是放鬆）
• bed

後話：

    我知道有些人喜歡文章勝過筆記，但是現在的我還沒有將筆記內容整理成完整文章的能力（但是口頭報告的話可能可以）。而且有些人喜歡筆記格式，筆記格式也比較方便大家帶走。所以就先這樣吧，等我哪天有能力且心血來潮再把文章生出來（或是叫 chatGPT 幫我寫）。